Blogg

Ernæringsråd for barn og unge golfere

(Foto: Benjamin A. Ward/NGF)

Ernæringsråd for barn og unge golfere

Barn og unge som trener, bør spise som voksne aktive. Riktig? Nei. FEIL!

Mange unge går i den fella at de sammenligner seg med voksne utøvere både på trenings- og ernæringssiden. Dette er galt! Det viktigste barn og ungdom kan gjøre for å yte bra i sport, er å spise tilstrekkelig og riktig, slik at de vokser og utvikler seg som de skal.

La oss se på hvorfor.

Hjernen bruker 50 prosent
Barn og unge bruker relativt sett mer energi både på hvile og på fysisk aktivitet enn voksne. Forskning viser bl.a. at barn må spise 30 prosent mer enn voksne under fysisk aktivitet for å opprettholde yteevnen.

Dette skyldes flere ting:

  • Kroppen bruker mye energi på å vokse - cirka 1 til 2 prosent av kaloriinntaket til en tenåring går til vekst. Andelen kalorier kroppen bruker til å vokse, øker kraftig jo lavere barnets alder er.
  • Videre bruker barns hjerner så mye som 50 prosent av kroppens energiomsetning når kroppen hviler, mot voksne hjerners 20 prosent. 
  • Til sist bruker barn og unge mer energi per kilo på forflytning enn voksne: Dvs. det koster barn og unge mer å gjøre samme arbeid som voksne. Grunnen er trolig at barn og unge ennå ikke beveger kroppen like energiøkonomisk som voksne. 

Før pubertet: Jenter og gutter presterer likt                                                                                                          Før puberteten er grunnlaget for prestasjonsevne hos jenter og gutter i samme alder lik. Jenter kommer 2 år tidligere i puberteten sammenliknet med gutter.

I pubertet: Forskjeller
I puberteten produserer jenter og gutter kjønnsspesifikke hormoner som bidrar til blant annet endringer i kroppssammensetning, noe som forandrer fordelingen av fettmasse og muskelmasse.

Testosteron, det mannlige kjønnshormonet, har en oppbyggende effekt, og i kombinasjon med riktig trening fører dette til en sterk økning av muskelmasse og rød blodcellemasse. Guttene får da et grunnlag for økt styrke og bedre aerob utholdenhet (kondisjon). Tydelige fysiske forskjeller mellom kjønnene begynner dermed å gjøre seg gjeldende.

Forbrenner fett lettere

Barn og unge har lavere reserver av ”bensin” (glykogen) i musklene – noe som innebærer at barn og unge lettere blir slitne enn voksne hvis de ikke spiser/drikker sportsdrikk eller lignende under fysisk aktivitet.

Unge har lettere for å bruke fett til energi sammenlignet med voksne. En del forskning tyder på at ungdommer også lettere enn voksne klarer å benytte seg av ”bensinen” (karbohydrater) de får fra maten/drikken under trening – for eksempel fra sportsdrikk – i følge en del studier. Det motsatte blir også sagt, dvs. at barn og unge har redusert evne til å benytte seg av bensinen som leveres til musklene (lavere glykolytisk kapasitet).

Karbohydrater er den eneste drivstoff som hjernen aksepterer, som også gjør du kan tenke klarere. Noe som er veldig viktig for deg som golfspiller! Karbohydrater finner du i for eksempel pasta, ris, poteter, kornblanding, brød, havregryn, brød, frukt og grønnsaker.

Vi mangler studier om barn og karbohydratopptak, men det er mulig at barn kan trene opp evnen til å ta opp karbohydrater på samme måte som voksne behøver trene på det. Forskningen antyder også, uten å konkludere, at barn som ikke er fysisk aktive kan være dårligere på å utnytte karbohydrat enn aktive barn.

Konsekvenser av for lavt energiintak blant barn og unge

I mange idretter anbefales ungdom, eller ungdom pålegger seg selv, å redusere vekten. Dette enten fordi idretten deres opererer med vektklasser, eller fordi de feilaktig antar at lav kroppsvekt bidrar til bedre resultater. Opplevde krav fra jevnaldrende og samfunnet kan også bidra til at ungdom spiser for lite eller går ned i vekt.

Dette er svært uheldig, og kan ha negative konsekvenser for kroppslig utvikling - blant annet med klar risiko for kortvoksthet – og svekke den mentale utviklingen. Det kan også føre til kroniske spiseforstyrrelser. Aller verst er det hvis vektreduksjonen skjer i puberteten, da ungdom som regel opplever en kraftig økning i kroppshøyde og muskelmasse. Spiser ikke personen tilstrekkelig når denne fasen inntreffer, går han eller hun glipp av denne veksten.

Jenter og gutter som har kronisk lav energitilgjengelighet (enten fordi de lar være å spise med vilje, eller fordi de rett og slett ikke greier å spise så mye som det kreves pga. den store treningsmengden), risikerer tap av beinmasse over tid.

Tap av kroppsvekt blant ikke overvektige unge svekker prestasjoner innen sport: negativ energibalanse i ungdomsårene kan ifølge forskning, i tillegg til effektene beskrevet over, føre til tap av muskelmasse, dårligere kondisjon og dårlig immunforsvar.

- - -

Ernæring under trening og golfturnering

  • Drikke og spis ofte i løpet av golfrunden (se tabell).
  • Spise/drikke lett tilgjengelige karbohydrater ofte (se tabell).
  • For ungdom er det enda mer viktig enn for voksne å erstatte salter man svetter ut. Isotoniske sportsdrikker kan være et godt alternativ for unge.
  • Barn og unge bør spise relativt sett mer under en golfrunde enn voksne.
  • Hvis barn og unge skal trene mer innen 8 timer, bør de spise godt med både proteiner og karbohydrater innen 30 minutter etter endt runde.
  • Hvis barn og unge skal hvile neste dag, bør de spise godt med både proteiner og karbohydrater innen 2 timer etter endt runde.

Ernæring i det daglige

  • Sammenlignet med unge som ikke er fysisk aktive, skal unge som driver sport spise mer karbohydrater.
  • En svært fysisk aktiv 17-årig gutt eller jente anbefales å spise 50-60 % mer kalorier sammenliknet med inaktive voksne.
  • Det ekstra energibehovet fysisk aktiv ungdom har i forhold til voksne eller inaktive unge, bør ifølge forskningen hovedsakelig komme i form av karbohydrater, tilsvarende 60-65 prosent av det totale kaloriinntaket.
  • Sammenlignet med en idealdiett for voksne, bør unge spise mer karbohydrater, mer proteiner og mer kalsium per kilo kroppsvekt.
  • Idrettsutøvere har et litt større behov for protein enn de som ikke er aktive fordi trening fører til økt nedbrytning av protein. Unge utøvere i vekst har ekstra stort proteinbehov.
  • For å få mer karbohydrater og protein må fettinntaket reduseres. Anbefalingene for fettinntak i energiprosent er dermed litt lavere hos idrettsutøvere, og man anbefaler 25-30 prosent av det totale kaloriinntaket. Fettinntak er viktig i energiforbrenningshensyn, i tillegg viktig for vitaminopptak og dannelse av viktige hormoner i unges kropper.
  • Barn/ungdom har ikke behov for proteintilskudd uten bør fokusere på sitt grunnkosthold.
  • Fordi kalsiumopptak avhenger av tilstrekkelig stort inntak av vitamin D, må barn og ungdom sørge for å få i seg nok av både kalsium og vitamin D via for eksempel melkeprodukter, brokkoli, og grønnkål.                                                                                            
  • Barn og unge i vekst har et økt behov for jern. Rødt kjøtt, leverpostei, grovt brød og bønner er gode jernkilder. Matvarer som er rike på vitamin C øker opptaket av jern. Jern har betydning for blodets oksygentransport, og for god utholdenhet må man ha tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen.

Les mer om hverdagskostholdet her.

 

Om temperaturregulering
Barn og unge svetter mindre enn voksne relativt til kroppsvekt. Barn og unge har derfor vanskeligere for å tilpasse kroppen til høye lufttemperaturer. Forskningen viser dertil at dehydrering har mer negativ effekt på barn og ungdom enn på voksne.

Dette betyr at barn og unge bør drikke mer enn voksne under trening.

Barn og unge bør også, ved høye temperaturer, være forsiktige med fysisk aktivitet, fordi kroppstemperaturen øker raskere enn hos voksne. Forskningsmiljøer anbefaler å redusere eller stanse fysisk aktivitet for barn og unge ved effektive temperaturer fra 26 grader celsius og oppover. Allerede ved 24 grader celsius bør voksne sørge for at barn og unge drikker hvert kvarter, og tar lange pauser under fysisk aktivitet for å kjøle ned kroppen.

Om lange økter
Barn blir fortere slitne både fysisk og mentalt, viser forskningen. Dette innebærer at barn og unge ikke bør trene lange økter. Skal man drive fysisk aktivitet i lang tid, bør intensiteten være lav eller moderat så som ved golf.

- - -

Spesielt om unge kvinner

  • Unge jenter som trener, bør spise langt mer enn voksne kvinner som ikke trener
  • Kvinner må sørge for å spise mer jernholdig mat, fordi kvinner taper jern på grunn av menstruasjon.
  • Østrogen, et av de kvinnelige kjønnshormonene beskytter bl.a. skjelettet mot avkalking, og fall i østrogennivå fører til tap av beinmasse. Derfor skal alle idrettsjenter menstruere, og sen menstruasjonsdebut eller frafall av menstruasjon må tas på alvor.
  • Les mer om idrettsjenter og kosthold på www.sunnjenteidrett.no

Les mer om golf og juniormat på golfforbundet.no/juniormat

 

Frukt å ta med under turnering

Fast føde å ta med under turnering

Flytende å ta med under turnering

Matvarer som er lurt å ta med ved reiser og turneringer

Banan

Baguette (både grov og halgrov) med ost, skinke, paprika

Drikkeyoghurt

 

Sportsbarer/müslibarer

 

Eple

Wraps med ost/skinke/paprika eller kylling og grønnsaker

 

Smoothie

Sportsdrikke

Rosiner

 

Sportsbarer

Eple og appelsinjuice

Soyamelk, havremelk, mandelmelk, nøttemelk (kan oppbevares i romtemperatur til den åpnes)

Annen tørket frukt; aprikoser, tranbær, mango

Fruktmuffins

 

Vann/Farris

Fruktjuice, saft

 

Grov rosinbolle

Sportsdrikk

Knekkebrød/kjeks/fullkornsbar

 

 

Saft fortynnet

Frokostblandinger/havregryn/havregrøt i porsjonspakke

 

 

 

Tørket frukt

 

 

 

Nøtter/nøtteblanding

 

 

 

Pålegg: porsjonspakker med syltetøy, honning, ost, leverpostei, makrell i tomat, laks

 


Charlotte Björk Ingul

Charlotte Björk Ingul

Les flere av mine artikler.

Dr med forsker, NTNU. Blogger om helse for Norsk Golf.


Flere bloggposter fra Charlotte Björk Ingul

Se våre blogger