Blogg

Hvordan få mest helsegevinst ut av golfen

(Illustrasjonsfoto: Benjamin A. Ward/Norsk Golf)

Hvordan få mest helsegevinst ut av golfen

Golf fremmer psykisk og fysisk helse og forebygger sykdom og skade. Med noen ekstra grep kan du bidra til både enda bedre helse og bedre prestasjoner.

Tekst: Charlotte Björk Ingul, lege, dr. med og forsker, NTNU

Dagene blir lengre. Vi kaster oss inn i den kommende golfsesongen med et mål om å bruke færre slag på runden. Men de fleste av oss kommer til å møte vinteren med samme handikap som vi har nå. For mange betyr det skuffelse og frustrasjon. Etter mitt skjønn er dette ubegrunnet. For hvis man golfer ukentlig, har man nådd et mye viktigere mål: å holde seg i form, og fremme helsen.

Start nå – bli i bedre form!
Men disse par rundene i uken kan bli sunnere og gi større utbytte, dersom du allerede i dag starter på et generelt kondisjonstreningsprogram som vi kaller 4*4. Dette er enkel intervalltrening, som raskt bedrer kondisjon og generell form, og som derfor er høyst inspirerende.

Du kan gjennomføre treningen selv i en motbakke: med joggesko, ski eller sykkel. Du kan også gjennomføre treningen på et treningssenter. Er formen svært dårlig kan du redusere på lengden av dragene (fra 1 minutt), men hovedplanen går slik:

  • 10 minutter oppvarming (rask gange)
  • 4 minutter på 90 prosent av maksimalpuls.
  • 3 minutter aktiv hvile (gange/småløping på 60-70 prosent av maksimalpuls)
  • 4 minutter på 90 prosent
  • 3 minutter aktiv hvile
  • 4 minutter på 90 prosent
  • 3 minutter aktiv hvile
  • 4 minutter på 90 prosent

Treningen bør gjennomføres to til tre ganger i uken. Du vil raskt få effekt, noe som vil bidra til både bedre prestasjoner på golfbanen, mindre skader og bedret helse.

En annen type intervalltrening er sprinttrening, som er mer tidsbesparende hvis du ønsker å satse mer tid på teknikktrening og styrketrening. Begynn med 10 sekunders sprint på maks intensitet, etterfúlgt av 30 sekunders hvile under 4 minutter. Når du begynner å bli i bedre form, endre til 20 sekunders sprint etterfulgt av 20 sekunders hvile, i totalt 4-8 minutter.

Sett helsemål, ikke bare prestasjonsmål
Husk at de aller fleste av oss spiller golf av andre grunner enn å være best i selve sporten. I tillegg til handikapmålet, bør du sette deg helsemål. Særlig to målsetninger er viktige for mange av oss: bedre kondisjon og mindre livvidde. Vil du føle at du lykkes bedre med golfen, gjør dette:

  • Mål livvidden nå, i juli og i oktober.
  • Mål hvilepulsen nå, i juli og i oktober.

Dersom en eller begge har gått litt ned, har du bedret formen din, og forebygget sykdommer særlig innen hjerte-kar-området. Og som om ikke det er nok, bidrar bedret kondisjon og styrket muskulatur – som du får gjennom golfspill - til å legge til rette nettopp for å bedre handikapet.

Golfrunde tilsvarer joggetur
Internasjonal forskning har vist at golfspill er gunstig for hjerte og blodomløp, balanse og konsentrasjon. Det er også dokumentert at golfspill over en nihulls runde kondisjons- og kaloriforbruksmessig tilsvarer kondisjonsidrett, som jogging på moderat intensitet på over en time. Det vil si at dersom du spiller golf flere ganger i uken, mer enn oppfyller du myndighetenes minimumskrav til mosjon for å holde deg i god form. Dette forutsetter at du bærer eller triller golfbagen selv.

Unngå skader
En del golfere er så heldige at de spiller hele året, gjennom reiser til golfbaner i varmere land. Men de fleste av oss spiller lite på vinteren. Dette betyr svekkelse av golfspesifikke muskler, ledd og sener – og en risiko for å pådra seg skade.

Skader i golfsporten er dessverre ganske vanlig. Studier fra forskjellige land, viser at en av seks golfere får skader av sporten i løpet av et år. Fire av fem golfere opplever korsryggsplager i løpet av et liv med golfspill.

Hovedårsaken er den ekstremt intense kraftutfoldelsen, og måten kroppen vris på under svingen. Den moderne golfsvingen får køllehodet til å aksellerere fra 0 til opptil 161 km/t i løpet av 1/5 sekund, og det er øvre del av overkroppen som beveger seg mest.

De hyppigst forekommende skader i sporten er:

  • Plager/skader i korsryggen (mange forskjellige typer skader) er vanligst blant mannlige golfere, og nest vanligst blant kvinnelige golfere.
  • Skader/betennelser i sener og ledd i hånd og håndledd (i venstre hånd og håndledd for høyrehendte spillere) er vanligst blant kvinner, og den nest vanligste skaden blant menn.
  • Tennisalbue: Betennelse og smerter på utsiden av albuen (i venstre albue for høyrehendte spillere) er svært vanlig. Golfalbue er en lignende lidelse, med betennelse og smerter på innsiden av albuen.
  • Betennelse i muskler i underarmen, som regel som følge av for hardt grep.
  • Plager i fot/ankel.
  • Skuldre/overarm: Smerter fra leddet som binder sammen den ytre delen av kravebeinet og skulderbladet, samt skade på rotatorcuffen som er lokalisert til

skulderen og utgjøres av muskler og sener som forbinder overarmsbenet til skulderbladet.

Forebygge
Det finnes flere måter å vedlikeholde muskulatur og forebygge skade. Men la oss allerede nå nevne de viktigste tiltakene man kan gjennomføre: oppvarming før golfrunden, golfspesifikk muskel- og kondisjonstrening særlig når det ikke er golfsesong, og profesjonelt tilrettelagt trening på svingen.

Oppvarming
Oppvarming er altså sentralt for å forebygge skader. Her skofter altfor mange unna – det er dokumentert internasjonalt at bare omtrent halvparten av amatørgolfere varmer opp, og de som varmer opp, gjør det som regel både feil og for lite.

Forskningen som er gjort på oppvarming, viser at den ikke bare forebygger skader, men også bidrar til bedre sving, færre slag og generelt bedre prestasjoner. Så golfere: Oppvarming før runden bidrar på så mange områder at ingen av oss bør sluntre unna.

Hvordan varmer folk opp?
Forskning viser at oppvarmingen for manges del består i å slå en del rolige luftslag og faktiske slag på tee. Forskning og erfaring fra de profesjonelle golfernes verden antyder at oppvarmingen faktisk bør bestå både i å øke hjertefrekvensen, høyne aktiviteten i golfspesifikke muskler, og  fleksibilitets/mobilitetsøvelser for å gjøre kroppen mykere. Forskning viser blant annet at profesjonelle golfere er mer fleksible i kroppen enn amatører. Det vil si at forstrekning oppstår raskere hos amatører enn hos profesjonelle.

Golfspesifikk trening
Å forbedre mobilitet, stabilitet, styrke muskulaturen og kondisjonen er generell forebygging som er viktig i enhver aktivitet. Å forbedre kondisjonen innebærer hyppig fysisk aktivitet som gjør at pulsen øker. Men for å styrke golfspesifikk muskulatur, bør man oppsøke en ekspert innen golftrening for å få et nøye gjennomtenkt treningsprogram.

Forbedre teknikken
Å forbedre teknikken er like viktig. Amatører er spesielt utsatt. Forskning viser blant annet at amatører bruker 90 prosent av sin muskelkraft mens de profesjonelle bruker 80 prosent når de bruker driveren.  Amatører vrir overkroppen 80 prosent mer enn profesjonelle golfere som slår mye lenger. Vi amatører anstrenger oss altså mye mer, for å kompensere for dårlig teknikk.

Også profesjonelle får idrettsskader, men de skyldes ekstremt høy slagfrekvens gjennom sesongen. Vi amatører belaster kroppen for mye per slag.

Gammeldags sving kan være bedre for ryggen
De som får større eller mindre ryggplager av golf, bør forbedre teknikken og ikke bære golfbagen.

Den moderne svingen krever mer fleksibilitet i kroppen og kanskje det er mer gunstig for deg med ryggplager å bytte teknikk helt og gå over til den ”gammeldagse” svingen, slik de spilte i gamle dager: At hele overkroppen, også hofter, vris samtidig og at fremre hæl dreies, fremfor den ”moderne” svingen, der overkroppen holdes stram og hovedvridningen skjer i korsryggen. I den moderne svingen beveger hofteleddet seg mindre enn i tidligere tiders ”gammeldagse” golfsving, der en flytende, myk bevegelse gjennom hele kroppen var etterstrebet. En endring av svingen bør gjøres i samråd med en trener.

Å bytte køller er ikke altid løsningen!
Til utstyrsfrikene der ute: Jeg må skuffe dere. Bytte av køller gjør dere ikke altid bedre. Det er dokumentert gjennom forskning at køllebytte kan øke skaderisikoen. Vil du få en bedre sving, jobb med teknikken og sjekk at du har riktig lengde på køllene. Noen vil få positiv effekt av å anskaffe andre køller enn de har, men det gjelder ved spesielle skader i rygg, og fordrer helt spesifikke kølleløsninger (med bl.a. vibrasjonsdemping).

 

 

 


Charlotte Björk Ingul

Charlotte Björk Ingul

Les flere av mine artikler.

Dr med forsker, NTNU. Blogger om helse for Norsk Golf.


Flere bloggposter fra Charlotte Björk Ingul

Se våre blogger