Naprapat svarer på spørsmål om ryggskader i golf

Naprapat svarer på spørsmål om ryggskader i golf

VANLIG SKADE: Naprapat Marte Widenstål (innfelt) besvarer noen av de vanligste spørsmålene rundt ryggskader i golf. (Foto: Getty Images)

Hvorfor sliter mange golfere med ryggen? Hva kan man gjøre for å forhindre ryggskader? Og hvorfor er du ekstra sårbar for skade ved sesongstart? 

Q&A med naprapat Marte Widenstål

 

Spørsmål: Hvorfor sliter så mange golfspillere med ryggen?

Svar: Golfsvingen er en ensidig belastning, og man slår mange slag i løpet av en runde eller trening til samme vei hver gang.

Golf er en sport der du står mye fremoverlent. Det i seg selv er noe som ofte kan trigge overbelastninger og/eller skader. Når du lener deg fremover, må den bakre kjeden av muskulatur fra nakken og ned i leggen skape tilsvarende kraft/kontraksjon som en "motvekt" for at du ikke skal tippe fremover. Det er bare å lene deg fremover med overkroppen, så kjenner du musklene i nakke, rygg eller bakside lår/legg aktiveres. Og fra denne posisjonen skal du etterhvert utvikle kraft. Ved oppstillingen har du allerede en belastning i ryggen, og herfra skal du svinge køllen så fort du kan.

Golf er en sport der du står mye fremoverlent. Det i seg selv er noe som ofte kan trigge overbelastninger og/eller skader.

Et annet moment er rotasjon kombinert med bøyd rygg. Det er en kjennsgjerning at mange korsrygger streiker når vi gjør liknende moment og for eksempel måker snø eller løfter et barn inn og ut av bilen. Bøy og rotasjon samtidig gjør mellomvirvelskivene skadeutsatt. Dette fordi skivene er bygget opp av bruskringer der strukturen ligger i nettopp rotasjoner/skrå lag.

Bøy med rotasjon øker risikoen for skiveskade/ buktning og i verste fall skiveprolaps.

 

Spørsmål: Når er en golfspiller mest utsatt for skade?

Svar: Mange golfere får en skade når de plutselig øker treningsmengden eller intensiteten.

Golf er en periodisert sport, og man trener ofte annerledes på vinteren enn på sommeren. Noen blir veldig ivrige når snøen smelter, spiller mer enn vanlig og det orker ikke ryggen. Iblant kommer skaden eller overbelastningen akutt og iblant kommer den smygende i etterkant, for eksempel så våkner du med en kink eller smerter ved inn eller utpust, som er karakteristisk for overbelastninger og eller skader i brystryggen.

Det er mange som drar på golfreiser utenfor sesongen, som ryker på en ryggskade. De spiller plutselig mye på kort tid, og med kortere restitusjonstid som i sin tur øker risikoen for skade.

 

Spørsmål: Hvordan skiller golf-skader seg fra skader i andre idretter?

Svar: Jeg har mange golfere til behandling, men ikke noe mer av de enn i andre idretter. Det typiske for golf er at det nesten alltid er den samme smerten som går igjen, og en smertetilstand/overbelastning som få andre får.

Den vanligste lokalisasjonen for smerte/skade blant golfere er i det vi kaller den thoracolumbale overgangen. Det vil si overgangen mellom brystrygg og korsrygg. Brystryggsvirvlene har ribbein festet til seg, og mange leddflater. I overgangen mellom bryst og korsryggsvirvler endrer leddstillingen mellom virvlene også seg ganske markant.

Golfere er spesielt sårbare i overgangen fra brystrygg (Gult felt) til korsrygg (rødt felt)

I korsryggen har vi for eksempel bare én grads rotasjon til hver side. Skal man rotere, som er en fordel om man skal få til et golfslag, må man altså ha gode rotasjonsutslag i brystryggsvirvlene der forutsetningene for rotasjon er mye bedre. Er du ikke myk nok i brystryggen (thoracal), så kan det smelle i overgangen mellom bryst og korsrygg eller i selve korsryggen fordi man da  tvinger inn maks rotasjon over få virvler med dårlige forutsetninger for denne bevegelsen.

Hvis du har god bevegelse i brystryggen, vil bevegelsen tas ut i flere ledd, samtidig som du ikke stresser korsryggen unødvendig mye med rotasjoner.

Skiveproblematikk er vanligere i korsryggen enn i brystryggen og det er derfor bedre å belaste brystryggen med rotasjon og ta ut så mye som mulig av bevegelsen her. Har du gode leddutslag i ryggsøylen og fleksible muskler vil ikke kroppen oppleve et golfslag som en trussel i samme grad som hos en person som er stiv og stram. Er du veldig stram tar du ut nesten maks hver gang. Det er et stressmoment for alle strukturer.

 

Spørsmål: Hvilken rolle spiller kjernemuskulaturen for å hindre ryggskader?

Svar: Kjernemuskulatur er den mest leddnære muskulaturen, som sitter helt innerst langs ryggsøylen. Dens hovedfunksjon er å stabilisere, kontrollere og til en viss grad bevege ryggsøylen. De er veldig små og kan ikke ta ut store utslag, det er det de store, ytre og viljestyrte musklene våre som gjør. Kjernemuskulaturen er nemlig ikke viljestyrt. Den påvirkes av pust, holdning, mentale faktorer men du kan ikke bestemme deg for å «stramme» den,  slik du kan med andre muskler.

 

Spørsmål: Hvordan gjør man kjernemuskulaturen sterkere?

Svar: En veldig vanlig misforståelse er at man tror den viktigste treningen man kan gjøre for kjernemuskulaturen er å gjøre den sterkere. Til viss del påvirkes tverrsnittet av trening, men det viktigste du kan gjøre for den i forhold til funksjonen den har er å få den kjappere og mer effektiv. Den skal først på og sist av, slå inn hver gang vi løfter beinet fra bakken ved gange, hver gang vi reiser oss fra en stol eller på annen måte endrer stilling som for eksempel lener oss fram ved golfsving.

Siden kjernemuskulaturen er så utholdende er det flott om den jobber effektivt, for da trenger ikke den ytre, viljestyrte muskulaturen å jobbe like mye for å holde oss oppe. Den er dermed piggere til å yte når store ting skal gjøres, for eksempel å slå et golfslag.

Når du står på samme sted og trener, er det viktig at du gir ryggen din noen hvilepauser

Spørsmål: Hvordan trener man opp raskere kjernemuskulatur?

Svar: Kjernemuskulatur bør trenes både spesifikt og i sammensatte bevegelser. Tren på hurtighet på ubalansert underlag som gir stadige endringer.  Boksing med en kompis, trening i slynger, gå eller jogge i skogen, på pilatesball etc. Det skal være stadige forandringer og behov for korrigeringer hele tiden.

Ha fokus på god pust, holdning (et godt lengdestrekk gjennom kroppen som om noen drar deg i hårtuppene oppover), og kople på bekkenbunnen. Slik utfordres balansen og kjernemuskulaturens evne til leddkontroll beholdes.

Når kjernemuskulaturen jobber som den skal, vil den kjenne av ytterstilling i for eksempel et golfslag så kjapt at den rekker å slå seg på og med dette begrense unødig stort utslag i leddene i ryggraden (som ligger hakket lengre inn).

 

Spørsmål: Er man mer sårbar for ryggskade når man trener innendørs på simulator? Man svinger ofte litt hardere enn vanlig, det er tettere mellom slagene, og man spaserer ikke mellom slagene.

Svar: For skivene sin del vil jeg si ja. Jo mindre tid du bruker på å være oppreist og spasere mellom slagene, jo mindre hvile/ tid til å nøytralisere seg i oppreist posisjon vil skivene få.

Muskulaturen vil også bli mer belastet når det er tettere mellom slagene. Med en gang du reiser deg får du hvilt ryggstrekkerne. Når du står på samme sted og trener, er det viktig at du gir ryggen din noen hvilepauser, kanskje til og med strekker deg litt bakover/ dytter hoftene litt fram fra stående som en motvekt til all bøyingen.

 

Spørsmål: Bør man bruke tralle eller bærebag ute på banen?

Svar: Det kommer litt an på. Når trening går over til overbelastning er det lurt med tralle. På lange runder ville jeg helt klart valgt tralle. Risikoen for skade mindre når du gir ryggen en lenger hvilefase mellom slagene. Når du bærer, belaster du ryggen enda mer, selv om det er på en annen måte enn i selve golfslaget vil dette kunne påvirke totalbelastningen ryggen får under en runde.

Når du bruker tralle bør du også være oppmerksom på å variere bevegelsen. Bytt på å trille med venstre og høyre arm, og å trekke den etter deg eller dytte den foran deg.

Tenk deg om to ganger før du velger å bære bagen fremfor tralle.

 


Spørsmål: Du nevner over at mange skader seg på golfferie utenfor sesong. Har du tips til golfere som skal en uke på golfferie i påske?

Svar: Det er mange små enkle grep du kan ta:

Som i all idrett er lurt å starte litt mykt, være god og varm før man deiser inn første, harde slag. Det er bedre å starte de første dagene med to kortere økter, enn en lang. Varm gjerne opp med kontrollerte, gode rotasjoner av overkroppen før du begynner.

Du bør også tøye ut kroppen etter en golføkt. Du har stått mye fremoverbøyd, og rotert i en bøyd stilling, et godt strekk bakover av ryggen er fint for de fleste rygger. Jeg synes ogå det er fint å gjøre tøy av store muskelgrupper. Det er ymse forskning hva gjelder uttøying, men jeg har sett gode effekter av bevegelighetstrening og tøy i alle typer sport, og ser ofte tydelige mønster av dårlig bevegelse som både kommer av lite fokus på bevegelighetstrening over tid men som også faktisk kan være et resultat av langvarig smerte.

Å strekke ryggen bakover er kjempefint for ryggskivene. En enkel øvelse jeg anbefaler fra McKenzie-metoden, er når du ligger i sfinx-posisjon på gulvet og bøyer ryggen forsiktig bakover. Dette skal være smertefritt. Kjenner du smerte i starten venter du litt før du øker utslaget og går gradvis videre. Øker smerten/ubehaget bør du avbryte øvelsen. Totalt er det nok med 1-3 minutter.

McKenzie-øvelser er bra for ryggskivene etter en golføkt. Marte Widenstål anbefaler sfinx-posisjonen til venstre.

 

 

Spørsmål: Hvis man først har fått en smell i ryggen, når vet man at man kan spille golf igjen?

Svar: Jeg har ikke sett noen veldig alvorlige skader som brudd eller nerveskader i golf. Brystryggen er såpass stabil at man ofte unngår de store skiveskadene. Og de skiveskadene som kommer gir faktisk som oftest mindre symptomer enn i nakke og korsrygg. Rehabiliteringen for golfere pleier ofte å være kort. Når du behandles og/eller rehabiliteres er det viktig å holde seg unna smertefulle bevegelser mens det er vondt.

Når du behandles og/eller rehabiliteres er det viktig å holde seg unna smertefulle bevegelser mens det er vondt.

Mange spør meg "hvor tidlig kan jeg trene igjen?". Svaret på det er egentlig ganske enkelt: Så lenge det gjør vondt, bør du ikke gjøre det som gjør vondt underveis i bevegelsen eller øker smerten i etterkant. Da vet du at du ikke lar kroppen reparere seg, du fortsetter å overbelaste en overbelastet eller skadet struktur.

Når smertene derimot forsvinner kan du gradvis komme tilbake. Start med kortere økter og runder de første gangene, for å se at ryggen tåler det.

 

Spørsmål: Er det spesielle typer styrketrening golfspillere bør unngå?

Svar: Det kommer an på hver enkelt. På generelt grunnlag kan jeg si at svært tung trening på baksiden av beina, for eksempel strakmark og den type øvelser ikke nødvendigvis er de mest gunstige. Samme med nedtrekk, da store ryggmuskelen som er hovedmuskel i dette momentet bør ha god bevegelse for å komme godt nok ut i golfsvingen.

Fysisk trening bidrar også til å få overskudd, bedre kroppskontroll i forhold til tilpasning av teknikker i, i dette tilfellet golf

Tung trening øker tverrsnittet og kan forkorte muskulaturen om du ikke er nøye med bevegelsestrening parallelt. Når du står fremoverlent og belaster ryggen, er det viktig å ha en tøyelig/myk bakside av lår (M hamstring). Vær bevisst på å tøye ut for å beholde lengden i musklene spesielt i bakside lår og sete samt store ryggmuskelen (M latissimus dorsi). Jeg vil likevel ikke skremme noen fra å kjøre gode styrkeøkter innimellom. Variasjon i trening er viktig og gøy!

Mye av treningen som blir lagt ned i gymmen er ikke nødvendigvis direkte relevant for selve golfsvingen, men er likevel viktig for å gi bredde og variasjon for kroppen, slik at den tåler golfbelastningen bedre i forhold til variasjon. Variasjon er i seg selv skadeforebyggende.

Fysisk trening bidrar også til å få overskudd, bedre kroppskontroll i forhold til tilpasning av teknikker i, i dette tilfellet golf, og kan hjelpe en å holde BMIen nede - som i sin tur er viktig for å ikke belaste ryggen mer enn nødvendig.

 

Spørsmål: Hvordan bør man trene styrke? Korte serier med høy vekt, eller motsatt?

Svar: Igjen, det kommer an på hver enkelt og hva som er hensikten med treningen. Dersom målet er sterkere og/eller større muskulatur, bør du kjøre seriene i et godt tempo. For eksempel tre sett med 10-12 repetisjoner i hver. Klarer du over 15 repetisjoner defineres det som utholdenhetstrening, men her er det selvsagt litt begge deler i skjæringspunktet.

Variasjon er stikkordet. Iblant få repetisjoner og tungt, iblant raskere tempo, lavere vekter og flere repetisjoner. God teknikk er likevel en forutsetning for at noe som helst av trening skal være hensiktsmessig, så er man usikker er det lurt å ta kontakt med en fysioterapeut eller dyktig PT for å få litt veiledning.

 

Spørsmål: Er det noen spesielle typer golfere som er mer utsatt for ryggskader enn andre?

Svar: Det jeg har hatt mest av til behandling er unge jenter, og menn over 35. Jeg vil være forsiktig med å trekke noen konklusjon ut fra dette, det kan hende det er disse gruppene som er ”flinkest” til å søke behandling også, mens det kan være gråsoner som aldri kommer seg til behandling og kanskje enten slutter eller får spilt mindre enn de potensielt kunne gjort.

De unge jentene som kommer til meg er ofte veldig myke/mobile. For myke til at ryggen tåler belastningen. Her er det lett å trekke en parallell til kjernemuskulaturen jeg pratet om tidligere. Det er leddene som i utgangspunktet er litt for fleksible her, og da er det enda viktigere at den leddnære muskulaturen er rask og effektiv så den slår seg på og bremser bevegelsen FØR de rekker å komme ut i et leddstopp som da blir for belastende.

For menn over 35 gjelder ofte  det motsatte. De er ofte litt for stive og stramme, slik at golfsvingen blir et maksutslag og dette i seg blir en belastning for både ledd og muskler, siden de tar ut nært det maksimale i hvert slag.

Unge jenter er ofte svært mobile - noen ganger for myke til at ryggen tåler belastningen. (Foto: Benjamin A. Ward/Norsk Golf)

 

 

Spørsmål: Hva slags fysisk trening anbefaler du for golfere som ikke vil trene på treningssenter?

Svar: Slyngetrening stimulerer kjernemuskulaturen maksimalt, og er skadeforebyggende nesten uansett hvilken idrett du holder på med. Det er også hensiktsmessig å flette inn et par rotasjonsøvelser i hver økt, for eksempel sideplanke med rotasjon.

Marte Widenstål anbefaler slyngetrening for golfspillere. (Foto: RedCord)

 

Spørsmål: Er yoga hensiktsmessig for golfspillere?

Svar: Ja, absolutt! Du jobber masse med pust, bandhas (bekkenbunnsaktivering) i yoga. Når du puster dypt, vil du påvirke leddene mellom ribbein og brystryggvirvel samt leddene mellom brystryggsvirvlene. Du "smører" opp disse leddene via pusten. Ashtanga-yoga er veldig bra for de med litt å gå på hva gjelder bevegelsesutslag. Det er mye rotasjoner i de sittende seriene, og de er med fiksert bekken så man tvinges til å ta ut bevegelsen i nettopp brystryggen. I yoga bøyer du også ryggen på lik måte som i McKenzie-øvelsen jeg anbefalte tidligere. Yoga er veldig fint for deg som vil øke bevegeligheten.

 

Spørsmål: Hvorfor er det viktig å tøye ut før og etter runden?

Svar: Har du god bevegelse i baksiden av beina vil du kunne lene deg fremover uten at du belaster ryggen like mye. Jo mykere du er på baksiden, desto lettere er det å stå i riktig posisjon og bøye deg frem med rett rygg. Det er ikke bra å slå med bøyd rygg..

Det er også en fordel at den store ryggmuskelen (M latissimus dorsi) er myk/tøybar, for å belaste ryggsøylen mindre. Det hjelper deg å komme bedre inn i svingposisjonene, og det er skadeforebyggende.

 

Spørsmål: Tar det lang tid før man merker progresjon i uttøyings-treningen?

Svar: Nei, det går som oftest veldig raskt. Tøyer du daglig vil du merke veldig stor forskjell bare på en måned. En som bare klarer å stå med samlede bein og ta seg på knærne, vil etter hvert med letthet kunne sette hendene ned i bakken.

 

Spørsmål: Hvem bør man kontakte for øvelser for å øke bevegelighet og stabilitet?

Svar: Skal du rehabiliteres etter en skade pleier jeg å anbefale å gå til en dyktig fysioterapeut, gjerne med videreutdanning i RedCord. De vet i hvilken fase du skal gjøre hva, hvor mye du skal gjøre av hva og hvilken progresjon du skal følge.

Hvis du ikke har vært skadet før, men vil optimalisere treningen kan du oppsøke en naprapat, fysioterapeut eller dyktig PT,

Hvis skaden allerede har slått inn og du trenger akutt eller subakutt hjelp bør du gå til naprapat, ettersom vi utfører både ledd- og muskulær behandling.

 

 


Norsk Golf ønsker at du deltar i debatten og diskuterer denne saken. Vi ber om en saklig og respektfull tone i kommentarfeltet. Vi tillater ikke banning, diskriminerende utsagn, utskjelling av andre debattanter, enkeltpersoner og grupper.

Innlegg som ikke er skrevet med fullt navn vil bli noe strengere moderert. Vi fjerner alle innlegg som vi mener ikke hører hjemme i det offentlige rom. Gjentatte brudd på reglene kan føre til utestengelse.