Blogg

Velger du bort næring, velger du bort resultater

Hva du spiser og drikker på en golfrunde kan ha stor påvirkning på dine resultater. På bildet er Stian K. Wiik Hansen, Kenneth Svanum og Caroline Martens under en treningssamling på Borre. (Foto: Benjamin A. Ward)

Velger du bort næring, velger du bort resultater

Forskning dokumenterer at golfere trenger å ta til seg næring under både 9-hulls- og 18-hullsrunder for ikke å prestere dårligere underveis.

Av Charlotte Björk Ingul, Dr med, forsker

Det er dokumentert at golfere som ikke spiser og drikker underveis på en runde, vil vise dårligere resultater enn om de hadde spist underveis.

Når du ikke spiser og drikker, inntreffer flere helt konkrete og for golferen uheldige omstendigheter etter bare tre hull:

  • Blodsukkeret faller. Muskler og nervesystem begynner å fungere dårligere.
  • Verst rammes hjernen – golferens viktigste kroppsdel! For mens musklene kan bruke energi fra fettforbrenningen, trenger hjernen sukker for å fungere optimalt.
  • Væskebalansen kommer i ulage. Den generelle ytelsen reduseres, avstander undervurderes og man føler økt tretthet.

Jo flere hull som spilles uten inntak av næring og væske, desto mer reduseres prestasjonen.

 

Vanlige misforståelser

At en del golfere spiller uten å ta til seg næring, kan bero på misforståelser. La oss se på noen av disse.

”Golf forbrenner lite energi.”

Ukorrekt! Både 9-hulls og 18-hulls golfrunder innebærer flere timers fysisk aktivitet. En mann på 70 kilo som trekker golftralle, forbrenner 290 kcal pr time. Samme mann forbrenner 330 kcal hvis han bærer golfbagen. Mannen forbrenner 110 kcal i timen dersom han går rolig uten noe å bære på.  

”Golf er ikke så krevende fysisk. Jeg klarer meg følgelig uten påfyll.”

Ukorrekt! Golf gjør riktignok de fleste ikke andpustne. Men man bruker energi jevnt i flere timer. Golf er i tillegg en meget teknisk sport, med svært høye krav til presisjon, konsentrasjon og tilstedeværelse. Disse faller i takt med blodsukkeret. Golferen må altså spise og drikke underveis både for kroppens del og for at hjernen – golferens viktigste kroppsdel – skal yte optimalt.

”Jeg legger på meg dersom jeg spiser underveis på golfrunden.”

Ukorrekt! Man forbrenner mye energi under golfrunden. Energiforbruket øker desto raskere du går, jo tyngre du bærer og drar og med brattere terreng.

”Golf er så lavintensivt at jeg får nok energi av å forbrenne fettet på kroppen”.

Ukorrekt! Hjernen og kroppen fungerer best når den får tilførsel av glykogen gjennom blodet, og under langvaring fysisk aktivitet synker innholdet av glykogen. Tilførsel må til i form av inntak av karbohydrater.

”Jeg trenger ikke drikke, for jeg blir jo ikke svett.”

Høyst ukorrekt! Dette er kanskje den største fellen man kan gå i. Kroppen forbruker vann hele tiden. Dersom du ikke drikker, blir du for det første uopplagt og svimmel. Men for det andre, og viktigere: Mindre vann i kroppen gjør at blodets volum synker, og hjertet må pumpe fortere for å forsyne kroppen med energi og næringsstoffer. Dette blir du andpusten og sliten av.

 

Optimalt næringsinntak -hvordan skal man spise?

I det daglige

Først og fremst bør man sørge for å spise sunt i det daglige. Et sunt kosthold – grovt brød med sunt pålegg, fullkornspasta/fullkornsris/poteter, rikelig med grønnsaker og med mer fisk og hvitt kjøtt enn rødt kjøtt - bidrar til at man får god effekt av fysisk aktivitet i hverdagen. Det bidrar også til god helse generelt, og følgelig til at en får mosjonert og/eller trent så ofte som man vil.

Før golfrunden

Mat
To-tre timer før golfrunden bør du spise et ordentlig måltid. Karbohydrater – brød, pasta, ris og så videre. – er viktigst, men for de fleste vil det være mest naturlig å spise et sammensatt måltid, for eksempel en frokost bestående av for eksempel grøt, kornblanding eller grovt brød med pålegg. (Starter golfrunden senere på dagen kan du først spise en varm lunsj med pasta/ris, grønnsaker og kylling/fisk. )

Unngå alt for mye fett rett før en lang golfrunde. Unngå også alt for mye kostfiber. Begge er tungt fordøyelige og kan irritere magen.

Drikke
Du bør ha god væskebalanse (lys urin) før golfrunden begynner.

Alkohol
Ikke drikk alkohol før eller under golfrunden! Alkohol forringer prestasjonen. Det er dessuten uheldig for helsen å kombinere alkohol med fysisk aktivitet.

Under golfrunden

Merk: Overvektige spillere kan spise noe mindre under golfrunden enn personer med normal kroppsmasseindeks. Men overvektige må også spise underveis – bare mindre.

 Spis omtrent ved hvert tredje hull. Eller, hvis du ikke klarer det, senest etter 1-1,5 timers spill. Underveis i golfrunden er det viktigste å få i seg karbohydrater. Golfere kan tillate seg å innta raske karbohydrater underveis på golfrunden. Men det betyr ikke at du spise raffinert sukker. Anbefalt mat er: skive med halvgrovt brød med ost og skinke; rosiner, tørket frukt, banan, modne pærer; sportsbar, sportsdrikk, yoghurt og smoothie.

Drikk litt hele tiden. Underveis bør du drikke ca 1,5 desiliter væske pr. hull.

Etter golfrunden

Umiddelbart etter golfrunden bør du få i deg karbohydrater og litt protein – for eksempel en brødskive med ost og skinke. Unngå fett. Når du har kommet hjem, er det tid for et ordentlig måltid med fokus på karbohydrater og proteiner.

Hva hvis jeg spiller 36 hull?

Har du en lang dag på golfbanen, presterer du best dersom du tar en pause med ordentlig mat. Spis en varm lunsj uten for mye fett etter de første 18 hullene, selv om du har spist underveis, og gyv deretter løs på de neste 18 – og husk å spise og drikke underveis også på disse!

Jobb metodisk

En ting er å vite hva som er anbefalt næringsinntak. En annen ting er å implementere rådene i en reell golfrunde. For å få til det bør du ha en metodisk tilnærming.

Tren på å få i deg næring

Det kan være vanskelig å huske på å spise mens man spiller fordi man opplever nervøsitet og spenning, og skal holde følge med andre spillere. Pakk mat i bagen, gjerne i små porsjonspakninger som raskt kan åpnes med tanke på kjapt konsum. Med trening blir kroppen blir bedre på å benytte karbohydrater, og opptaket av disse næringsstoffene øker.

Gjør deg kjent med hvordan kroppen reagerer på ulike typer ”pausemat”, og velg det som gjør det enklest for deg å spise uten at magen reagerer.

Lag en drikke- og spisestrategi

En skriftlig huskeliste bidrar til at du husker å spise og drikke underveis.

 


Charlotte Björk Ingul

Charlotte Björk Ingul

Les flere av mine artikler.

Dr med forsker, NTNU. Blogger om helse for Norsk Golf.


Flere bloggposter fra Charlotte Björk Ingul

Se våre blogger