For mange utøvere er svette hender, konsentrasjonsvansker og slitsomme nerver noe som kommer hver gang de skal prestere. Det negative ved dette, ved siden av at det er utrolig ubehagelig, er at du mest sannsynlig går glipp av mange flotte opplevelser. Det positive er at dette kan du gjøre noe med!

Prestasjonsangst eller testangst produserer en rekke av varierte symptomer. Forskere har funnet ut at en rekke av disse tegnene kan inkludere at du for eksempel blir lett irritert og distrahert, du kan starte med uvaner som å bite negler, problemer med å sove, bekymret over at du skal gjøre det dårlig og man kan kjenne på en følelse av å være nesten paralysert. Dette er tegn som gjør det utfordrende for oss å prestere optimalt og som også kan være med på å ta bort gleden ved å utøve den sporten vi har trent oss opp til. Derfor er det bra å ha noen strategier på hvordan man kan ta kontroll på nervene!

Likevel: all stress er ikke negativt. Vi vil sannsynligvis alltid kjenne på litt nerver, så målet er ikke nødvendigvis null stress. Dette fordi stresset forteller oss at nå må være «på»! Men det som kan skje er at i stedet for å kun være alert og «på» går kroppen inn i en «fight or flight» modus, og det gjør at kroppen din tror det står om livet. Det som da skjer er at du utskiller mer adrenalin og stresshormoner enn det som er nødvendig for at du skal prestere. De vi betegner med tøff mentalitet kjenner også på nerver, forskjellen er bare at de lar seg ikke lamme av den og de forsøker heller ikke å flykte fra den. De lar isteden nervene være en trigger som gjør at de får mer lyst til å vise hva de er gode for!

Så hvordan ta grep om prestasjonsangsten?

Identifiser symptomene dine! Som allerede nevnt er det flere tegn på prestasjonsangst, tenk gjennom hvilke opplevelser du har hatt som har utløst fysiske stresstegn og negative tanker og adferd.

Vi har som regel flere prestasjonsarenaer, og disse tegnene kan komme også melde seg opp på for eksempel jobben eller på skolen.

Eksempel: du varmer opp før turneringen starter, og i det du får beskjed om å gjøre deg klar starter du å føle deg nummen, samtidig som negative tanker kverner i hodet ditt.

Så begynner du å se på alle de andre utøverne for å se hva de gjør, og antar at de har det mye lettere. Fortvil ikke! Poenget er: om du kan identifisere disse stress tegnene, kan du lettere trene på å minimalisere dem.

Utvikle strategier til å ta knekken på stresset!

Mange tyr til personlige strategier for å hindre at angsten skal utvikle seg. Det er derfor det er så viktig å ta grep om de tidlige tegnene på angsten, ved siden av hva som er den egentlige årsaken til symptomene. De mest effektive strategiene er de som identifiserer og adresserer den spesifikke frykten til angsten. En som for eksempel søker etter det perfekte, vil kanskje være redd for å gjøre feil. Det å utvikle en positiv indre dialog som tillater deg å være menneske (mennesker gjør feil) vil hjelpe deg på vei. For eksempel; har du ikke trent så mye som du burde, så unngå å dømme og kritisere deg selv. I stedet må du virkelig være ærlig med deg selv, se problemet i øynene og finne en måte å unngå å sitte i samme situasjon igjen.

Visualisering

Visualisering begynner å bli mer og mer kjent som et godt verktøy for optimale prestasjoner. Og det er en god grunn til det. Om du skal delta i en viktig turnering, vil det være lurt å visualisere deg selv både før, underveis og etter turneringen når du er i et avslappet modus. Gjør du dette flere ganger, betyr det at du «utsetter deg for frykten» i trygge omgivelser, noe som gjør at midthjernen din ikke lenger opplever fare med situasjonen.

Det er midthjernen som styrer menneskers fight eller flight response system. «Systemet» går inn i overlevelsesmodus hver gang vi anser noe som en trussel. Enten trusselen er virkelig eller innbilt, så starter midthjernen å pumpe adrenalin. Enten det er noen som følger etter oss i en mørk park, eller det er å spillegolf foran mange mennesker. Igjen, noe stress er bra fordi du er skjerpet, men for mye kan gjøre at du mister fokus. En mental trener vil kunne hjelpe deg å visualisere de første gangene.

Tren på indre dialog

Når du kjenner på angst; sier du noe sånn til deg selv; «kan ikke forstå at jeg er så nervøs, det er jo bare en konkurranse! Selvsagt er jeg nervøs. Jeg er mye dårligere enn de andre, og når har jeg noen gang klart å levere opp mot potensialet mitt? Hvorfor skal dette være noe annerledes? Eller sier du kanskje noe sånn: «jeg er ikke god nok, og jeg kommer til å feile, så det spiller ingen rolle hvor mye jeg har forberedt meg».

SI STOPP! Den negative indre dialogen vil bare gjøre at du føler deg verre – og den vil mate prestasjonsangsten. I stedet skal du trene deg på å være støttende og oppmuntrende til deg selv i hverdagen. Å trene på positiv indre dialog kan være like utfordrende som å trene på god teknikk, det tar tid og du vil ikke nødvendigvis kjenne på resultatet med en gang. Men å tro at du skal klare å endre negativt selvsnakk til positivt selvsnakk på selve konkurransedagen er urealistisk. Tren deg på det på samme måte som du gjør på andre ting, og du vil lettere klare å snakke deg selv tilbake i fokus. Positiv indre dialog består i å si til seg selv at du er stolt av deg selv for å tørre noe nytt og ikke minst ta større utfordringer.

Tenk annerledes

Hvordan vi ser på en situasjon farger våre følelser og reaksjoner. Om du tenker på en turnering som noe som skal definere deg for livet vil ikke angsten overraskende være lav. Se på situasjonen og opplevelsen du er i ferd med å ta som enda et eventyr og ikke en opplevelse som definerer deg som enten en vinner eller taper.

TIPS Å STARTE MED; nøkkelen er større tro på deg selv

1.    Bli mer positiv når du tenker på deg selv, og vær bevisst på å være rundt mennesker som gir deg positiv energi!

2.    Sett små mål fram mot konkurransen for å bygge tro.

3.    Når du gjør feil eller mister emosjonell kontroll/fokus så forsøk å huske årsakene til feilen og skap en plan på hvordan du ikke lar det skje igjen.

4.    Husk!: du har allerede oppnådd mye i livet, og mye av det du må bli bedre på vil du klare med erfaring

5.    Vær tålmodig og tenk langsiktig!

For å komme i kontakt med Ressursgruppen i Mentaltrening hos NGF kan du skrive en e-post til Gruppeleder Cecilie Ystenes på cecilie@raw-performance.no

LYKKE TIL!

CECILIE