Næringsinntak under golfrunden er avgjørende for prestasjonen, slik jeg skrev om i siste blogg. (Velger du bort næring, velger du bort resultater!) Flere og flere begynner heldigvis å bli klare over viktigheten av mat og drikke.  Derfor er det på tide å gå dypere inn i materien.

Individualiseres

Mat og drikke må individualiseres. Årsaken er at vi har forskjellig forbrenning og energibehov avhengig av alder, kjønn og vekt. Hvis du er en lett og eldre kvinne har du andre energibehov på golfbanen sammenliknet med en yngre, tung mann.

Hvorvidt du bærer eller triller golfbagen, og om banen du spiller på er kupert eller flat, betyr også mye, det samme gjør sesong og temperatur. Lengden på runden – 9, 18 eller 36 hull – spiller naturligvis også inn.

La oss se på bakgrunnen for dette.

Energiforråd

Kroppen har et konstant behov for energi døgnet rundt, og energien lagres i form av fett. Det går an å lagre store mengder fett. Normalt består en kvinnes kroppsvekt av 25 prosent fett og en manns 15 prosent.

Mat og drikke må individualiseres. Årsaken er at vi har forskjellig forbrenning og energibehov avhengig av alder, kjønn og vekt. 

Lagrene av karbohydrat – det viktigste næringsstoffet for muskler og hjerne underveis i en aktivitet – er mye mer begrensede. Vi kan lagre mindre enn et kilo glykogen i muskler (300-500 gram) og i lever (100 gram) i form av glykogen. 

Når blodsukkeret faller på golfbanen, registrerer leveren det. Leveren tilfører blodet sukker for å stabilisere blodsukkeret mest mulig. Mest mulig blodsukker er nødvendig for en god prestasjon og konsentrasjon på banen. Glykogenlagrene i muskulaturen brukes som drivstoff for muskelarbeid- altså forflytningen på golfbanen. Jo raskere vi går og jo flere motbakker, desto raskere bruker vi opp karbohydratlagrene. Musklene kan bruke både fett og karbohydrater som energi, og har altså en reserve i kroppsfettet når glykogenlagre i muskler og lever er oppbrukt.

Men hjernen kan kun bruke karbohydrater som drivstoff. Det som skjer på golfbanen hvis hjernen ikke får karbohydrater er at vi blir ukonsentrerte og slitne. Presisjon og teknikk forverres.

Væsketap og prestasjon

Prestasjonen på golfbanen er direkte korrelert med vanninntaket. På hull 14-16 gir dette seg direkte utslag i tapte slag. Vi trenger vann for å transportere næringsstoffer i blodet. Vann fungerer også som vårt kjølesystem og på en varm sommerdag må kroppen ved væskemangel sette i gang sitt forsvarssystem.

Prestasjonen på golfbanen er direkte korrelert med vanninntaket. På hull 14-16 gir dette seg direkte utslag i tapte slag

For å holde en jevn væskebalanse trenger en stillesittende person sirka 2,5 liter vann per dag. Aktivitet øker behovet og om du spiller golf i 25 grader må du tilføre 1 liter per time. Allerede ved væsketap på 1 prosent av kroppsvekten, eller cirka 7 dl for en normal stor person, så medfører det 10 prosent nedsatt prestasjon (ork, konsentrasjon og koordinasjon). Omregnet i slag på en par 72 bane betyr det 7 tapte slag!

Følgende skjer dersom du ikke tilfører kroppen vann i løpet av golfrunden:

– Plasmavolumet blir lavere

– Blodtilstrømningen til muskelvevet blir dårligere

                                                                 
– Du får økt laktatopphopning

– Hjertet slår raskere

– Prestasjonsevnen reduseres

                      
– Blodsirkulasjonen ut i huden reduseres og varmetapet reduseres tilsvarende

– Kroppstemperaturen øker følgelig

Så hva bør du gjøre?

1. Drikk ved hvert hull

2. Trene på å spise karbohydrater da øker også opptaket

3. Lær deg forskjell på hva som er rask, middel og langsom karbohydrat og når du skal spise de forskjellige

Raske karbohydrater, som man ellers helst skal holde seg unna på grunn av insulinresponsen, er ikke galt under en golfrunde fordi man er i aktivitet og blodsukkeret holdes ganske stabilt likevel. Banan, lyst brød, rosiner eller sportsdrikk passer godt under golfrunden.
Langsomme karbohydrater passer til mat et par timer før golfrunden.

4. Lær deg hva din kropp trenger på banen og prøv ut det optimale kostholdet for deg

5. Lag en drikke- og spiseplan for 18 hull, hva og ved hvilke hull skal du spise og drikke

6. Vær forberedt! Alltid ha med en viss type av mat i bagen – for eksempel sportsbar, , banan, rosiner eller tørket frukt. Nøtter til barn/ungdom.

7. Hvis du vært inaktiv under vintersesongen og gått opp noen hakk i beltet så trenger du ikke å spise så mye under runden, men drikk!

8. Unngå følgende før en golfrunde: Burger, chips og cola og lignende! Maten er usunn, vanskelig å fordøye og blir liggende som irritant og vekt i magesekken uten funksjon

Forskjellen mellom barn/ungdom og voksne

Det er forskjell på voksne og barn/ungdom hva gleder næringsinntak under fysisk aktivitet. Først og fremst: Barn er mer følsomme for energimangel og væskemangel. Barn er mer avhengige av fett som energikilde enn voksne er. Barn har lavere glykogendepoter i kroppen, og har i tillegg begrenset glykolytisk kapasitet – altså evne til å omdanne glukose til energi.

Det vil altså si at prestasjonen, velbehagsfølelsen og trivselen under spill synker enda raskere for barn og unge dersom de ikke inntar mat under fysisk aktivitet.

Voksne og trenere bør derfor understreke viktigheten av næring under golfrunden overfor barn og ungdom de har ansvar for.  Fordi barn er avhengige av kroppsfettet for at kroppen skal fungere optimalt, bør foreldre og trenere dessuten ha et øye på kroppsfasongen. Magre barn vil bli raskt slitne og ha dårlig utholdenhet.

Triks hvis du er nervøs

Hvis du er litt nervøs og ikke klarer å spise noe, må du drikke 5 dl sportsdrikk eller liknende per time for å opprettholde et stabilt blodsukker.

Hvis du er meget nervøs og ikke klarer å spise og drikke, kan munnskylling med karbohydrat (maltodextrin) eller koffein være et alternativ. Skyll munnen i 5-20 sekunder uten å svelge drikken. Man belaster da ikke magetarmsystemet – men hjernen aktiveres, og reaksjonstiden forbedres.

Sportsdrikk

Den optimale sportsdrikken inneholder maltodextrin , en sammensatt  karbohydrat med som fører til et raskt væskeopptak fra magesekken til forskjell fra drikk som kun inneholder enkle sukkerarter som glukose som blir liggende i magen lengre tid. Det er først når væsken tas opp i blodet at den har effekt på konsentrasjon og prestasjon.

Unngå koffein som er væskedrivende. Tørst er et seint signal og dekker kun 50 prosent av væskebehovet.