Tekst: Lars Hefte og Erik R. Kløvstad, fysioterapeuter i Team Norway

Modeller: Kristian Krogh Johannessen og Erik R. Kløvstad

– – –

Det er tre hovedgrunner til at du bør fokusere på fysisk trening:

1.Fysisk trening gir økt slaglengde

Økt slaglengde gir statistisk sett lavere score. De beste spillerne i verden slår stadig lengre, blant annet takket være deres fokus på fysisk trening.

2.Fysisk trening gjør det lettere å utføre god teknikk

Gode fysiske forutsetninger gjør det lettere å få til de bevegelsene som du ønsker, og det vil også være lettere å repetere disse. Din golftrener vil takke deg for at du trener fysisk.

3. Fysisk trening minsker skaderisikoen

Enten man er fersk eller erfaren golfspiller, repeteres svingen svært mange ganger i løpet av en runde og/eller en treningsdag. Denne belastningen over tid kan i noen tilfeller gi problemer.De vanligste skadene i golf er rygg, hofte, håndledd, albue, skulder. God fysisk trening og styring av belastningen kan minske risikoen for skader betraktelig. 

Øvelsene under kan settes sammen på forskjellige måter. Gjør du alle øvelsene fullstendig, har du en veldig god treningsøkt, som vil gjøre deg til en bedre golfspiller.

Som et oppvarmingsprogram anbefaler vi spesielt øvelsene: «Utfall med rotasjon», «Firestående håndledds- og skulderrotasjoner», «Firestående håndleddshev», «Separasjon overkropp/underkropp 1 og 2» og «Kjempestrekken».

Treningsøvelser

(Scroll nedover for å se alle øvelsene)

Øvelse 1: Ryggliggende rotasjon

Hvordan: Ligg på ryggen med bena i bakken, 90 grader i knærne. Før bena så langt over som du klarer, skuldrene og øverste del av ryggen holdes i bakken. Trekk deretter bena opp til utgangsposisjonen.

Hvorfor: En fin oppvarmingsøvelse for å myke opp i ryggen. Denne gjør ryggen klar for rotasjonen i svingen.

Hvor mye: Ti ganger til hver side, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Strekk ut bena, løft opp det ene, før dette over det andre og ned mot bakken.

– – –

Øvelse 2: Utfall

Hvordan: Stå med armene i kryss over brystet, gå kontrollert frem og ned med det ene benet. Skyv deg eksplosivt tilbake. Unngå at kneet «faller inn», tærne og knærne skal peke i samme retning hele tiden.

Hvorfor: Stor dynamisk øvelse. Du trener bevegelse i begge hofter, balanse og styrke i bena.

Hvor mye: Åtte ganger på hvert ben, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Hold noe tungt inntil kroppen foran deg. En medisinball, en bøtte med baller eller noe annet du har for hånden.

– – –

Øvelse 3: Utfall med rotasjon

Hvordan: Stå med armene i kryss over brystet, gå frem og ned med det ene benet mens du roterer overkroppen kontrollert mot det fremste benet. Deretter roterer du kroppen tilbake mens du skyver deg opp igjen. Unngå at kneet på det fremste benet «faller» inn, tærne og knærne skal peke i samme retning hele tiden.

Hvorfor: Stor dynamisk øvelse som er overførbar til golfsvingen. Du trener bevegelse i begge hofter, balanse og rotasjon i overkroppen.

Hvor mye: Åtte ganger på hvert ben, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Hold noe tungt inntil kroppen foran deg. En medisinball, en bøtte med baller eller noe annet du har for hånden.

– – –

Øvelse 4: Firestående håndledds- og skulderrotasjoner

Hvordan: Håndflaten i underlaget, fingrene peker ut til siden, strake albuer. Legg vekten litt frem over hendene. Rotere skulder og albue kontrollert inn og ut.

Hvorfor: Oppvarmingsøvelse for håndleddene som får mye belastning i golfsvingen. Trener også muskulær kontroll i hele armen.

Hvor mye: Tolv ganger inn/ut, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Mer vekt frem på hendene.

– – –

Øvelse 5: Firestående håndleddshev

Hvordan: Håndflaten i underlaget, strake albuer. Legg vekten litt frem over hendene. Hold fingrene i bakken, hev deg kontrollert opp ved å strekke ut håndleddet.

Hvorfor: Oppvarmingsøvelse som får mye belastning i golfsvingen. Fungerer også som styrketrening for underarmene.

Hvor mye: Åtte ganger opp/ned, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Mer vekt frem på hendene.

– – –

Øvelse 6: Krum/svai i korsryggen

Hvordan: Stå i golfposisjon, armene krysset over brystet. Vekselsvis krum og svai i korsryggen. Hold resten av kroppen i ro. Bevegelsen skal gjøres rolig og kontrollert.

Hvorfor: Ta kontroll over en av de mest skadeutsatte delene av kroppen. Bedre kontroll og styrke her gjør at ryggen tåler belastningen bedre og det er lettere å gjennomføre en god teknikk.

Hvor mye: 30 sekunder krum/svai, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Kan gjøres stående på et ben.

– – –

Øvelse 7: Separasjon overkropp/underkropp 1

Hvordan: Stå i golfposisjon. Hold hoftene i ro, rotere overkroppen kontrollert fra side til side. Bevegelsen skal gjøres rolig og kontrollert.

Hvorfor: En flott oppvarmingsøvelse for å trene muskulaturen som brukes for å rotere ryggen. Har du god kontroll på separasjonen er det lettere å komme i de posisjonene du ønsker i golfsvingen.

Hvor mye: 30 sekunder frem/tilbake, gjøres to ganger.

Progresjon: Kan gjøres stående på et ben.

– – –

Øvelse 8: Separasjon overkropp/underkropp 2

Hvordan: Stå i golfposisjon. Hold overkropp og skuldre i ro, rotere underkropp med hofter kontrollert fra side til side. Bevegelsen skal gjøres rolig og kontrollert.

Hvorfor: En flott oppvarmingsøvelse for å trene muskulaturen som brukes for å rotere ryggen. Har du god kontroll på separasjonen er det lettere å komme i de posisjonene du ønsker i golfsvingen.

Hvor mye: 30 sekunder frem/tilbake, gjøres to ganger.

Progresjon: Kan gjøres stående på et ben.

– – –

Øvelse 9: Flyveren

Hvordan: Stå på et ben, lett bøy i kneet. Len deg fremover. Armene føres frem mens det andre benet føres bakover.

Hvorfor: En dynamisk øvelse som kombinerer tøyning og balansetrening. Ankelen og resten av benet jobber hardt for å opprettholde balansen. Baksiden av låret må jobbe og får samtidig en god uttøyning.

Hvor mye: Seks ganger frem og tilbake på hvert ben, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: På bildene under ser du Kristian gjøre en rotasjon i samme utgangsposisjon. Det er en krevende øvelse, men veldig god da den tar inn mange elementer fra golfsvingen: balanse, bevegelighet og muskulær kontroll.

– – –

Øvelse 10: Seteløft

Hvordan: Ligg på ryggen, fotsålene i bakken, 90 grader i knærne. Løft setet opp fra underlaget.

Hvorfor: Aktiverer setemuskulaturen som er viktig både for kraft og kontroll i svingen.

Hvor mye: Ti ganger opp/ned, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Strekk ut det ene benet etter du har løftet opp setet. Hold setet høyt og roter ned fra hoften slik du kan se Kristian gjør på bildet. Roter kontrollert opp igjen.

– – –

Øvelse 11: Mageliggende skulderøvelse

Hvordan: Ligg på magen, løft bryst og skuldre opp fra bakken, armene holdes ut til siden. Den ene hånden føres ned bak ryggen, den andre føres opp foran hodet. Bytt deretter rundt mens du hele tiden jobber med å holde hendene høyt. Forsøk å holde hendene over underlaget gjennom hele bevegelsen.

Hvorfor: Aktiverer skuldermuskulatur, jobber med bevegelighet i skulder og er samtidig god styrketrening for muskulatur i ryggen.

Hvor mye: Fem ganger opp/ned med hendene, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: En liten vekt i hver hånd.

– – –

Øvelse 12: Kjempestrekken

Hvordan: Stå i planke-posisjon. Vekten på hendene og føttene (eller knærne). Flytt det ene benet frem til hånden. Strekk denne hånden rett opp i lufta og bakover mens du rotere overkroppen mot det fremre kneet.

Hvorfor: Styrketrening for mage, bryst og skulder, bevegelighet i hofte, overkropp og skuldre. En flott øvelse som kan brukes både som oppvarming og som styrketrening.

Hvor mye: Seks ganger på hver side, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Vekten på knær eller tær, avhengig av hvor tungt du vil gjøre det.

– – –

Øvelse 13: Planke med rotasjon

Hvordan: Stå i planke-posisjon. Vekten på hendene og føttene (eller knærne). Løft en hånd fra bakken, før den inn under deg så langt du klarer. Strekk den deretter opp og rotere så langt tilbake som du klarer.

Hvorfor: Styrketrening for mage, bryst og skulder.

Hvor mye: Seks ganger på hver side, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Vekten på knær eller tær, avhengig av hvor tungt du vil gjøre det.

– – –

Øvelse 14: Golfsving med strikk

Hvordan: Fest en treningsstrikk like over hodehøyde. Sving ned til du er like forbi «balltreff». Øvelsen kan gjøres med høy fart for å trene eksplosivitet, eller i «slow motion» for å trene styrke, kontroll og stabilitet.

Hvorfor: Trener styrke, kontroll og stabilitet i golfposisjoner.

Hvor mye: Åtte ganger ned forbi «balltreff», gjøres to ganger med en liten pause mellom. Kan gjerne gjøre en serie sakte og en serie eksplosivt.

Progresjon: Strikk med forskjellig motstand. Kan også gjøres i kabelapparat om du er på treningsstudio.

– – –

Øvelse 15: Stående medisinballkast

Hvordan: Stå med siden mot kastretning. Hold ballen med begge hender. Kast så langt du klarer.

Hvorfor: Medisinballkast er den øvelsen som viser seg å ha mest sammenheng med køllehodehastighet. Jo lenger du kaster medisinballen, jo høyere hastighet får du på golfkølla. Det er også en kjempegod styrketrening for magemuskulaturen.

Hvor mye: Åtte kast på hver side, gjøres to ganger.

Progresjon: Tyngre medisinball. Team Norway bruker tre til fem kilo.

– – –

Øvelse 16: Knestående medisinballkast

Hvordan: Knestående utgangsstilling med det ene benet foran det andre. Ballen kastes på skrå ned i bakken like over det fremre benet.

Hvorfor: Eksplosiv styrketrening for mage og skuldre. I tillegg får du god balansetrening i hele kroppen.

Hvor mye: Åtte kast på hver side, gjøres to ganger.

Progresjon: Tyngre medisinball. Team Norway bruker tre til fem kilo.

Trener du medisinballkastene systematisk over tid, vil du faktisk slå lengre!

– – –

Øvelse 17: Hopp med rotasjon

Hvordan: Fra stående posisjon hopper du til siden og lander på ett ben. Deretter hopper du tilbake igjen mens du roterer slik at du får ansiktet i fartsretningen. Gjør gjerne de første repetisjonene rolig og kontrollert, mens du på de siste bruker så kort tid i bakken som mulig med en eksplosiv bevegelse.

Hvorfor: Du trener eksplosivitet og fart i rotasjon. Effektivt for deg som vil generere mer kraft.

Hvor mye: Seks hopp på hver side, gjøres to ganger med en liten pause mellom.

Progresjon: Jo lenger det første hoppet er, jo tyngre vil hoppet tilbake også bli.